Miraha iyo khudaarta ugu fiican bisadkaaga: hage dhamaystiran

Weligaa ma is weydiisay in bisaddaadu ay ku raaxaysan karto miraha ama khudaarta qayb ka mid ah cuntadooda? Inkasta oo bisadaha ay yihiin hilib-cunayaal adag, miraha iyo khudaarta qaarkood waxay noqon karaan dhammaystir caafimaad leh oo soo bandhigaya kala duwanaanshaha cuntadooda. Kuwani waxay noqon karaan kuwo qumman sida daaweyn marmar ah, inkastoo ay muhiim tahay in la ilaaliyo dheelitirka saxda ah.

Cunnada bisadu waa in ay badi ahaan ku salaysan tahay borotiinada xayawaanka, laakiin miraha iyo khudaarta ayaa lagu dari karaa dhexdhexaad. Ka dambe waa inuusan ka koobnaan wax ka badan 10% ama 15% ee cuntadaada maalinlaha ah, maadaama jidhkaagu aanu uga baahnayn tiro badan, sida ku dhacda taurine, oo ah amino acid lagama maarmaan u ah caafimaadkaaga.

Maqaalkan waxaan ku soo bandhigaynaa tilmaan faahfaahsan oo ku saabsan miraha iyo khudaarta ugu fiican ee aad ku dari karto cuntada bisaddaada, sida loogu diyaariyo si sax ah iyo faa'iidooyinka ay ku siin karaan.

Miraha badbaadada leh ee bisadaha

Waxaa ka mid ah khudaarta ugu badan ee lagu taliyay bisadaha Waxaa jira: tufaaxa, pear, qaraha, fersken, strawberries, muuska, iyo, dabcan, qaraha. Dhammaantood waxay noqon karaan cunto fudud oo nafaqo leh, gaar ahaan bilaha xagaaga. Ikhtiyaaradani kaliya maaha inay bixiyaan noocyo kala duwan oo cunto ah oo aad u baahan tahay, laakiin sidoo kale waxay bixiyaan fiitamiinnada muhiimka ah iyo antioxidants.

Haa, waa inaad si sax ah u diyaarisaa midhaha bisadaada. Hubi inaad si fiican u dhaqdo, adigoo ka saaraya maqaarka, miraha, iyo lafaha, maadaama qaybo ka mid ah miraha ay noqon karaan sun. Had iyo jeer sii khudaarta la jarjaray oo la jarjaray ama la shiiday, si looga fogaado in la mergado. Tallaabooyinkani waa lama huraan si loo hubiyo in bisaddaadu ay ku raaxaysato cuntooyinkan iyada oo aan khatar la gelin caafimaadkeeda.

• AppleIsha ugu fiican ee fiitamiin A iyo C. Xusuusnow inaad ka saarto xudunta iyo iniinaha, kuwaas oo noqon kara sun.
• Pera: Qani ku ah fiber-ka, waxay kaa caawin kartaa la dagaalanka calool-istaagga bisadaha, laakiin taxaddar la mid ah ayaa lagama maarmaan u ah sida tufaaxa.
• Qaraha: Khudradda macaan ee maalmaha kulaylka leh sababtuna tahay waxa ku jira biyaha badan, taas oo ka caawinaysa in bisaddaadu ay fuuqbaxdo.
• Sandía: Waxay la mid tahay xabxabka, way soo celisaa oo fuuqisaa, waxayna si gaar ah u soo jiidataa xilliga xagaaga iyada oo ay ugu wacan tahay macaankeeda dabiiciga ah.

Xaaladaha oo dhan, waa muhiim in la xakameeyo qaybaha aad bixiso. Waa inaysan ka dhigan wax ka badan 5% qaadashadaada maalinlaha ah. Waxaan kugula talineynaa markaad bixiso midhahan markii ugu horeysay, inaad si dhow u ilaaliso bisadaada si aad uga fogaato falcelinta xasaasiyadda ee suurtogalka ah ama cilladaha dheefshiidka.

Khudaarta ku haboon bisadaha

Maqaalka laxiriira:

Dhirta waxtarka u leh bisadaha

ka khudaarta lagu taliyey bisadaha Waa in la siiyaa la kariyey ama si fiican loo kariyey si loo fududeeyo dheefshiidka. Khudaarta ceeriin waxay ku adkaan kartaa hab-dhiska dheefshiidka bisadda si loo habeeyo, markaa karinta iyaga ayaa ah ikhtiyaar badbaado leh.

• Karooto: qani ku ah beta-carotene, vitamin A, iyo fiber. Waxay siisaa faa'iidooyin isha bisaddaada iyo caafimaadka jaakada.
• Digirta: Ka buuxa fiitamiinnada iyo macdanta B ee isku dhafan sida magnesium iyo iron. digir la kariyey ayaa ah il heer sare ah oo fiber ah.
• Dhir: Waxay bixiyaan nafaqeeyayaalka yar yar oo aad u yar, laakiin waa in la kariyaa ka hor inta aan la siin bisadaada.
• Broccoli: Waa il heer sare ah oo fiber ah, inkasta oo ay lagama maarmaan tahay in la bixiyo si dhexdhexaad ah, sababtoo ah waxay keeni kartaa gaaska haddii si xad dhaaf ah loo isticmaalo.
• Bocor: Waxay ku habboon tahay habaynta socodka xiidmaha, gaar ahaan haddii bisaddaadu ay la ildaran tahay calool-istaagga.
• Salaar iyo digir cagaaran: Labaduba waa fudud yihiin oo qani ku ah fiber-ka, taas oo ka dhigaysa door weyn oo lagu ilaaliyo caafimaadka dheefshiidka ee bisaddaada.
• Zucchini iyo qajaar: Khudaartani waxay ka kooban tahay inta badan biyo, sidaas darteed waxay yihiin kuwo nasinaya oo fuuqbaxaya, beddelka saxda ah ee maalmaha kulul.

Aad bay muhiim u tahay in la xasuusto in khudaarta ay tahay inay noqdaan a kaabis marmar ah cuntada bisadda, marna waa cunsurka ugu muhiimsan. Qadarka ugu habboon ee khudaarta waa in aanay ka badnayn 10% wadarta cuntadaada. Sidoo kale, haddii aad go'aansato inaad karisid, samee adiga oo aan milix, xawaash ama saliid lagu darin caafimaadkooda.

Miraha iyo khudaarta bisadaha waa inay iska ilaaliyaan

Qaarbaa jira miraha iyo khudaarta ay tahay inaad gabi ahaanba iska ilaaliso sababtoo ah sunta ama saamaynta xun ee habka dheefshiidka ee bisadaada. Halkan waxaan kuugu dhaafnay liis alaab ah oo ay tahay inaadan bixin:

• Canab iyo sabiib: Inkastoo aan si buuxda loo fahmin suntooda, waxay bisadaha ku keeni karaan dhibaatooyin aad u daran kelyaha.
• Avocado: waxa ku jira maaddooyin sun u ah xayawaan badan oo ay ku jiraan bisadaha, kuwaas oo keeni kara matag iyo shuban.
• Basasha iyo toonta: Ceyriin iyo mid la kariyey labadaba, maaddooyinkani waxay keeni karaan dhiig-yaraan dhiig-yaraan ah bisadaha, taasoo keenta burburka unugyada dhiigga cas.
• Walnuts: Marka laga soo tago in dheefshiidku ku adag yahay, waxay keeni karaan dhibaatooyin daran oo caloosha ah.
• Khudaar iyo jeeriga: In kasta oo hilibka midhahan aanu khatar ahayn, haddana lafaha iyo iniinuhu waa sun, maadaama ay ka kooban tahay cyanide, taasoo khatar u ah bisadaha.

Ka fogaanshaha mirahan iyo khudaartan ayaa muhiim u ah ilaalinta caafimaadka bisaddaada. Haddii aad ka shakisan tahay in xayawaankaagu uu soo qaatay mid ka mid ah alaabtan, la tasho dhakhtarkaaga xoolaha sida ugu dhakhsaha badan.

Faa'iidooyinka miraha iyo khudaarta ee cuntada bisadda

Miraha iyo khudaarta ayaa siyaabo dhowr ah u buuxin kara cuntada bisaddaada. Halkan waxaan ku soo koobeynaa qaar ka mid ah faa'iidooyinka muhiimka ah in lagu daro xaddi yar oo cuntooyinkan ah cuntadaada:

• Hawada: Gaar ahaan bilaha xagaaga, miraha sida qaraha iyo cantaloupe waxay kaa caawinayaan in bisaddaadu ay fuuqbaxdo iyada oo ay ugu wacan tahay biyo badan oo ay ku jiraan.
• faa'iidooyinka dheefshiidka: Fibre-ga ku jira miraha iyo khudaarta sida dabacasaha, bocorka iyo digirta waxay caawisaa habaynta socodka xiidmaha, ka hortagga calool-istaagga iyo hagaajinta dheefshiidka.
• AntioxidantsMiraha sida blueberries waxay bixiyaan antioxidants kuwaas oo la dagaalama gabowga unugyada waxayna xoojiyaan habka difaaca bisadaha.
• Xakamaynta culayska: Cuntooyinka kalooriyadu ku yar yihiin laakiin qani ku ah fiber, miraha iyo khudaarta waxay noqon kartaa ikhtiyaar aad u fiican bisadaha cayilan ee u baahan inay yareeyaan qaadashada kalooriga.

Sida aan kor ku soo sheegnay, waxaa lama huraan ah in khudradda iyo miraha aysan aasaas u noqon cuntada bisadaha. Bisaduhu waa hilib hilib adag waxayna u baahan yihiin borotiinno xayawaan ah si ay u helaan nafaqooyinka muhiimka ah ee jirkoodu u baahan yahay. Sidaa darteed, u fiirso xulashooyinkan oo kaliya inay yihiin ku-dar ama daaweyn dheeri ah oo marmar ah oo lagu daro cuntadooda caadiga ah.

Cunto sax ah oo dheellitiran ayaa bisaddaada ku ilaalin doonta caafimaad wanaagsan, iyo ku darista qaar ka mid ah khudaar ama khudaar waqti ka waqti waxay noqon kartaa hab madadaalo leh oo lagu beddelo cuntadeeda oo lagu bixiyo faa'iidooyin dheeraad ah.